6月6日是第31个全国“爱眼日”。眼睛是我们感知世界的窗口，爱护眼睛，才能拥抱光明未来。在电子屏幕普及、学习压力渐增的当下，越来越多的孩子在学龄前就戴上了眼镜。研究显示，儿童青少年每天保证2小时的日间户外活动，改善学习生活中的视觉环境等能够预防近视的发生。此外，营养也是视力健康的重要基础，充足的营养能够让弱视、混合性近视等得到改善，甚至避免手术治疗。
0～3岁是视觉发育的关键期。12岁之前是视觉发育的敏感期，这个阶段既是近视与弱视的高发危险期，也是控制近视进展与预防弱视的最佳时期。如果在这个阶段营养摄入不足，就很容易引发近视或弱视问题。所以，守护孩子的视觉健康，可以从关键期的营养供给入手，为孩子的眼睛发育筑牢健康防线。
守护视力的“营养密码”
眼睛作为人体最精密的器官之一，其发育与健康离不开各类营养素的协同作用。从蛋白质到微量元素，每一种营养素都是维持视觉功能的“基石”。以下是守护视力健康的核心营养素清单及科学摄入指南：
蛋白质
视力发育的“建筑材料”
蛋白质是视力发育的基础物质，也是组成细胞的主要成分，组织的修补更新和正常功能发挥都需要蛋白质。人体内长期缺乏蛋白质，会导致眼功能退化、视力下降，更容易发生各种眼疾。因此，家长应帮助孩子适量摄入瘦肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类及大豆等优质蛋白质，同时也要避免饮食单一，因为过多摄入动物蛋白会影响矿物质的吸收利用，从而影响视力健康。
维生素A
夜间视力的“守护者”
维生素A是角膜、结膜、视觉细胞正常生长所必需的营养。如果维生素A摄入不足，视紫红质的再合成便会缓慢而不完全，使暗适应时间延长，严重时会造成夜盲症。如果膳食中维生素A持续缺乏或不足将会出现干眼症，进一步发展则可引起角膜软化及角膜溃疡，甚至引起失明。维生素A的主要来源为动物肝脏、胡萝卜、深色蔬菜等。
维生素C、E
眼部组织的“抗氧化卫士”
维生素C、E是人体内重要的抗氧化营养素，能抵抗氧自由基对眼部组织的损伤，有助于预防白内障、老年性黄斑变性等。其主要来源为柑橘类、坚果和绿叶蔬菜。
B族维生素
视觉神经的“能量剂”
B族维生素能够帮助视网膜和角膜进行物质代谢，也是视觉神经的重要营养素。其主要来源为全谷物、肉类和乳制品。
钙
眼球壁的“坚固剂”
研究显示，钙有助于维持眼球壁的硬度，钙元素不足会使眼球的坚韧性和成形性发生改变，使眼球壁失去弹性并影响眼压，容易形成近视。饮食中钙的主要来源为乳制品、豆类和绿叶菜。
微量元素
视力发育的“微调器”
铬是人体代谢必需的微量元素之一，若人体缺乏铬元素，可使糖代谢、脂代谢等发生障碍，使胰岛素调节血糖的功能受到影响，导致血浆渗透压升高，从而使晶状体屈光度增加而造成近视。锰、硒能够保持眼组织正常形态及功能，可影响视觉敏感度，缺乏时可导致近视的发生。锌可间接影响维生素A的代谢，有助于视网膜色素上皮维持正常组织形态。胚胎期缺锌，会引起胎儿视神经变性，造成先天性视力不良。这些微量元素的主要来源为海产品、坚果和动物肝脏。
关键营养素与饮食之道
护眼饮食，关键在于均衡多样
叶黄素是眼睛中唯一存在的类胡萝卜素，具有光滤过作用。它能像滤镜般过滤电子屏幕与强光中的蓝光，减少光线对眼底的损伤，同时清除眼球内的自由基，延缓眼部组织衰老。日常饮食中，菠菜、西兰花、莴苣叶、玉米、青豆、胡萝卜、番茄等食物都富含叶黄素。
DHA作为欧米伽3多不饱和脂肪酸的重要成员，是构成视网膜的关键成分。它能增强视觉敏感度，提升夜间视物清晰度，还能延缓视力减退。人体可通过亚麻酸合成DHA，但从金枪鱼、三文鱼等深海鱼中直接摄取更为高效。
不少近视人群都有挑食、爱吃零食的习惯，而现代饮食中精米白面与快餐食品的高占比，更易导致营养失衡。这类精细加工食品缺乏眼睛所需的关键营养，就像盖房子时缺少了坚固的砖块，会使眼球组织变得脆弱，巩膜容易扩张，眼球前后轴被拉长，进而诱发近视。
科学护眼需要从饮食的细节入手。明目的食物有富含叶黄素胡萝卜、枸杞，富含花青素蓝莓，富含维生素A猪肝、羊肝，富含DHA深海鱼类等。
需要注意的是，眼睛的发育从胎儿期就依赖营养供给，孕妇应均衡饮食，适量摄入蛋白质、维生素与微量元素，适当补充叶黄素、β-胡萝卜素和DHA。
同时，家长要帮助孩子养成良好的饮食习惯，如均衡饮食、不挑食，多吃糙米、燕麦等粗粮，以及新鲜蔬菜和水果。保持充足的营养，才能为视力健康筑牢根基，让孩子清晰看见世界的每一抹光彩。
一定要警惕“甜蜜陷阱”
眼健康与全身营养状态密切相关。视网膜需要脂肪酸和维生素支持，晶状体需要抗氧化营养素保护，角膜、结膜和泪腺也需要维生素A等营养维持正常代谢。如果长期饮食单一、蔬菜水果摄入不足、优质蛋白质缺乏，或经常食用高糖、高油、高盐食物，可能加重眼疲劳、眼干、眼涩等不适。护眼不是靠某一种“神奇食物”，而是通过多样化饮食，为眼睛提供持续、稳定的营养支持。
不挑食、不偏食。眼睛需要多种营养素共同支持，单一食物无法满足全部需求。主食应粗细搭配，蔬菜水果要新鲜、多样，肉、蛋、奶、豆制品和坚果应适量摄入。深绿色、橙黄色、蓝紫色蔬果中含有丰富的叶黄素、β-胡萝卜素、维生素C和花青素，是日常护眼饮食的重要组成部分。
少吃辛辣、高糖、高油脂食物。摄入过多辛辣刺激性食物可能加重眼干、眼涩等不适。高糖、高油饮食不利于全身代谢健康，也可能增加眼部不适风险。
保证充足饮水。水分不足会影响泪液分泌和眼表湿润度，容易出现眼干不适。成年人每日可根据身体情况摄入约1500～2000毫升水，儿童和特殊人群可结合年龄、活动量和医生建议调整。
其实说到饮食，相比于要吃什么，更应该被强调的是不要吃什么或者不要多吃什么。没错，高糖饮食不但会让我们的身体发胖、造成心脑血管方面的健康风险，还会给眼睛带来很多危害。
对于未成年人来说，高糖饮食可能会加快近视的发展。这是因为人体在代谢糖分的过程中会产生酸性物质。如果摄入糖分过多，代谢产生的大量酸性物质会与人体内的钙离子发生反应，导致钙质流失。未成年人的眼睛还在发育中，如果缺钙，可能会导致眼球壁硬度降低、眼球结构稳定性下降，眼球就容易过度生长，从而加重近视。
对于成年人来说，摄入过多的糖分更是会给身体各个方面的健康带来风险。具体对眼睛来说，高糖饮食会以各种不同的方式，伤害到眼睛的血管、视网膜、晶状体或者黄斑区等位置和结构。
高糖饮食还很容易引起人体的慢性炎症和氧化反应，从而使视网膜变得更脆弱，更加容易受到外部蓝光等因素的伤害，从而增加视网膜病变或者黄斑区细胞损伤的风险。
更要紧的是，高糖饮食引发的血糖波动会增加高血压、糖尿病等慢性病的风险，很容易进一步诱发各类并发的眼部疾病，包括糖尿病视网膜病变、白内障、青光眼等。这些疾病的治疗可都不容易，要么需要上手术台，要么压根就无法根治，需要一辈子滴眼药水、定时复查，而且发展到后期还有很高的失明风险。
再退一步说，即使是没有患糖尿病等慢性病的人群，高糖饮食造成的高血糖状态也很容易引发视网膜组织的炎症，导致眼底出血、水肿等问题，非常影响生活质量。
这里分享给大家一个既能饱口腹之欲，又不毁眼伤身的方法，就是找“糖分平替”。用柠檬水、茶代替奶茶、可乐，用甜甜的红薯和蓝莓、草莓、柚子等低糖水果来代替蛋糕、甜品，偶尔也用粗粮代替日常的大米饭、白馒头等含有精制碳水的食物。这样就能相对“无痛”地戒掉高糖饮食，降低眼部病变的风险。
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