秋季吃这种鱼正当时！低脂、高蛋白，尤其适合脾胃弱的人

秋意渐浓，正是贴秋膘的好时节。鱼肉是秋季进补的优选食材，其中鲈鱼肉质细嫩、鲜味充足，既能补足元气，又能缓解秋燥、养护脾胃，非常适合日常食用。

秋季的鲈鱼老少皆宜

每年十月，鲈鱼进入产卵期，体内积蓄了充足营养，鱼肉紧实饱满，几乎没有腥气。整条鱼只有一根主骨，细小鱼刺极少，老人和孩子吃起来更安心。

医生介绍，鲈鱼性味甘平，兼具健脾养胃、补益肝肾的食疗效果，脾胃偏弱、消化能力差的人食用尤为合适。

鲈鱼营养全面重金属超标风险低

●优质蛋白含量高

每100克鲈鱼肉含有约18克优质蛋白，蛋白质含量不输牛肉。而且鱼肉没有结缔组织，质地松软，更容易咀嚼与消化吸收。

●脂肪含量极低

经测算，鲈鱼脂肪仅占3.4%，清蒸后的汤汁清亮不油腻，最大限度保留食材营养。

●富含DHA与EPA

DHA（二十二碳六烯酸）俗称“脑黄金"，既能促进孩子大脑与视力发育，还能延缓中老年人群脑部与眼部衰老；EPA（二十碳五烯酸）可以改善血液循环，降低血栓发病风险。营养师指出，大口黑鲈这类淡水鲈鱼，DHA、EPA含量甚至优于部分海鱼。

●自带鲜甜口感

鲈鱼的鲜味氨基酸含量很高：大口黑鲈达到7.86%，海鲈鱼可达8.34%，高于多数淡水鱼。再加上甜味氨基酸加持，鱼肉自带鲜甜回甘，腥味很淡。

●重金属超标风险低

从食品安全来看，鲈鱼属于底栖鱼种，只生活在水质洁净、溶氧量4～6毫克/升的水域，体内污染物蓄积更少，加上市场严格管控，重金属超标风险更低。

锁住营养首选清蒸

古时吃鲈鱼有生食鱼片与清蒸两种方式，淡水鱼生食容易感染寄生虫。因此，清蒸是保留营养与鲜味的最佳选择。

清蒸鲈鱼步骤：鲜鱼刮鳞开腹，鱼身两面各划一刀，用葱姜汁与料酒均匀涂抹鱼身，静置去腥；姜、葱、红椒切成细丝，盘中铺姜片垫底，放上鲈鱼；蒸锅水烧开后放入鱼，大火蒸6～8分钟；倒掉盘中腥水，拿掉姜片，铺上葱姜三丝，浇上热油激香，最后淋入蒸鱼豉油即可。

饮食搭配与食用量建议：鱼肉蛋白质充足，但缺少膳食纤维、维生素C，碳水含量也偏低。吃鱼时最好搭配绿叶菜、菌菇，再配上杂粮主食，保证膳食均衡。

按照《中国居民膳食指南（2022）》标准：成年人每日动物性食物总量控制在120～200克，扣除每天1枚鸡蛋（约50克），肉类每日摄入量保持在70～150克；每周吃鱼2次，总摄入量达到300～500克最合适。