豌豆尖、红菜薹、菜心……各地秋冬“当家菜”，哪种更营养？

一方水土养一方时鲜，秋末冬初，各地“当家菜”风味各异、营养有别，一起来看看它们有哪些特色。

北方大白菜，储存方便、性价比高

在北方人心中，大白菜的地位不可取代。其清淡可口，滋味鲜美，烹调方法多样，无论炒、蒸、涮、凉拌，还是腌制，都可做成美味佳肴。单看每100克营养素含量，它和很多深色绿叶菜相比并不占优势：含维生素C37.5毫克、钾134毫克、膳食纤维0.9克。大白菜的优势在于价格亲民、耐储存，很容易吃够量。一餐吃上一大盘，累积摄入的营养同样可观。比如，吃二两（100克）大白菜，维生素C摄入量就能接近成人每日推荐量（100毫克）的40%。此外，大白菜还能提供一些叶酸、胡萝卜素以及维生素K。并且其水分多、热量低，多吃也不用担心长胖。正是因为这些优势，大白菜不仅能在物资比较紧张的时候扮演重要角色，即便放到今天，也仍然是性价比非常高的一种食材。若打算长期存放，建议挑选结球紧实、无烂帮的；现吃可选相对松散、鲜嫩的。如果想更多地保留维生素C，最好的烹调方法是急火快炒。

上海乌塌菜，富含钾和钙

乌塌菜也叫塌菜、塌棵菜，外形辨识度很高：普通小白菜叶片向上生长，而它层层贴地舒展，如同一朵墨绿色的花。在上海等江南地区，乌塌菜是很有代表性的冬季蔬菜。作为深色绿叶菜的典型代表，其营养优势很多，每100克含钾430毫克、钙120毫克、β胡萝卜素2200微克、维生素K220微克、膳食纤维1.9克。其中，钾有助于维持血压稳定，β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，有益于视力、皮肤健康和机体免疫，钙和维生素K能保护骨骼，膳食纤维有助于肠道健康。优先选叶色墨绿、叶片饱满、无黄叶烂叶的乌塌菜，叶片发软发蔫说明新鲜度下降。乌塌菜本身味道清甜，蒜蓉清炒就很合适，不要加太多调料。

四川豌豆尖，维生素C高手

豌豆尖俗称豌豆颠儿，是豌豆植株顶端鲜嫩的茎叶。其口感鲜嫩、风味独特，是四川人十分喜爱的蔬菜之一。豌豆尖维生素C含量很高，为64.5毫克/100克，在蔬菜中遥遥领先。此外，豌豆尖还富含钾（363毫克/100克）、膳食纤维（2.3克/100克）、β胡萝卜素（996微克/100克）等，是一种营养价值很高的绿叶菜。新鲜的豌豆尖茎较软、易折断，反之，说明老了。豌豆尖味道浓郁，稍微加热即可展现出多汁、脆嫩的口感特性，若用其做汤、煮面，可在出锅前放入，汆烫10秒左右即可。豌豆尖不能煮太久，否则会失去原本的鲜嫩脆爽，颜色会发黄发暗，让人食欲全无。

湖南冬寒菜，膳食纤维出众

冬寒菜又名冬苋菜、冬葵，是湖南人熟悉的冬日食材。它最大的营养亮点是富含膳食纤维，高达4.5克/100克，在蔬菜中属于较高水平；β胡萝卜素含量丰富，可达3900微克/100克，还含有叶酸、维生素K等，综合实力出众。挑选时选叶片完整、色泽深绿、茎秆细嫩的，若茎秆过老，即便煮熟也容易发柴。冬寒菜口感滑润，适合煮汤、煮粥，其自带鲜味，烹调时要少放盐。

湖北红菜薹，富含花青素

红菜薹又名紫菜薹，因含大量的花青素而呈现紫红色，最著名的地方性品种是产自湖北武汉的“洪山菜薹”，以细嫩无渣、清甜不苦著称。花青素具有抗氧化作用，有助清除自由基，对抗慢性炎症。此外，红菜薹还富含维生素C，以及钾、硒等矿物质。新鲜的红菜薹茎秆粗壮，颜色深紫自然，根部掐起来很嫩。红菜薹一般炒着吃，清炒或者搭配腊肉都很美味。但不要选烟熏腊肉，否则烟熏味会夺走红菜薹的清香。

广东菜心，营养均衡全面

菜心又名绿菜薹，在南方尤其是广东，占据着不可动摇的地位，甚至被民间封为“广东省菜”和“岭南第一蔬”。跟前几种绿叶菜相比，菜心在营养上没有特别突出的，其胜在均衡全面，富含钙、膳食纤维、叶酸、钾、维生素K等营养素。顶端带有青绿色小花苞的菜心更鲜嫩，如果等到花朵全开了，茎部纤维就会增多，口感就老了。烹饪菜心，首推广式白灼，洗净后整根下锅，短暂焯熟后淋上豉油和热油。（谷传玲）