如何选购全谷物食品、哪些人适合多吃？专家支招

秋天不少人忙着减脂控体重，吃清淡代餐，全麦面包、即食燕麦、杂粮饼干就成了很多人的首选。

不少人觉得包装上写着全麦、谷物，就是正宗全谷物食品，这是对的吗？

搞懂全谷物定义  认识常见全谷物食品

全谷物是指，在去除谷物籽粒外部不可食用的坚硬外壳后，保留了完整种皮（麸皮）、胚乳和胚芽的谷物籽粒。

北京大学人民医院临床营养科副主任营养师郭倩颖强调，全谷物与精制谷物的区别在于：仅经过脱壳处理，而未进行精细碾磨或抛光，因此最大限度地保留了种皮、胚芽等天然营养成分。常见全谷物包括糙米、黑米、紫米、燕麦、玉米（整粒）、小米、高粱等。

选购全谷物食品  记住以下判断依据

根据中国营养学会发布的《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，全谷物食品中全谷物原料的干重占比必须达到总重量的51%以上；若占比在25%至51%之间，则只能标注为“含全谷物食品”。

然而，许多消费者在选购时，往往仅凭包装上的宣传字样或产品的外观色泽来判定，这种挑选方式极易“踩坑”。专家提醒，一款食品是否为真正的全谷物食品，既不能依赖颜色深浅（如紫米馒头、褐黄面包），也不能轻信包装上的模糊宣传。部分商家可能通过添加果蔬汁或焦糖色素模拟全谷物的色泽，但这类产品的真实全谷物原料占比可能远未达标，因而无法提供全谷物应有的健康效应。

以市面上常见的“全麦面包”为例，上述团体标准已明确指出，只有全麦粉（或全谷物粉）在总配料干重中占比达到51%以上，才有资格称为“全麦面包”或“全谷物面包”。

如何才能科学挑选真正的全谷物食品？

专家建议，可依据以下三个实用维度进行综合判断：

第一，看配料表（首要依据）。根据国家规定，配料表中的成分应按添加量由多到少的顺序排列。因此，购买时需重点确认“全麦粉”、“糙米粉”、“燕麦”等全谷物原料是否排在配料表前三位，且排名越靠前，说明其含量越高。

第二，看营养成分表（辅助验证）。全谷物保留了完整的种皮和糊粉层，天然富含膳食纤维。因此，对比同类产品时，膳食纤维含量明显较高的那一款，其全谷物原料占比通常更大，营养价值也更优。

第三，品口感风味（感官参考）。由于全谷物保留了粗糙的种皮和麸皮颗粒，其吸水性不同于精制面粉，制成的食品口感往往更为粗糙、有嚼劲，且麦香味或谷物原香更浓郁，而不像精制谷物那样过于细腻绵软。不过需注意，部分商家可能通过添加剂改善口感，因此口感仅可作为参考，不能作为唯一判断标准。

科学食用全谷物  分清人群把控食用量

全谷物升糖指数低、膳食纤维充足，是优质健康的碳水来源。那么，是不是所有人群都能吃全谷物食品？

全谷物的日常烹饪贴士

《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常主食应注重多样化，适当提高全谷物、薯类及杂豆在谷物摄入中的占比。具体量化指标为：每日推荐摄入全谷物和杂豆共50～150克（相当于1～3两生重）。

在日常烹饪中，煮米饭时掺入一把小米、黑米或红米，即可轻松制作成杂粮饭，满足当日推荐量；也可选择小米粥、南瓜小米粥，或以薯类部分替代主食，都是简便易行的搭配方式。

哪些人群适合多吃全谷物，哪些又需要控制摄入量呢？

适宜增加人群：有控糖、减重需求者，可适当提高全谷物比例，有助于延缓餐后血糖上升、增强饱腹感。

需谨慎控制人群：老年人、婴幼儿及胃肠功能偏弱的人群，因全谷物富含膳食纤维和抗营养因子，过量食用易引发腹胀、消化不良，建议在医生或临床营养师指导下，根据个体耐受度逐步添加，切勿盲目增量。